Інтернет переповнений статтями про те, як схуднути, просто зменшивши кількість споживаної їжі і повідомленнями про успішний досвід деяких щасливчиків. Однак те, чого часто не вистачає в Інтернеті (або вкрай рідко), - це повідомлення про мільйони людей, які безуспішно намагаються обмежити своє харчування і зайнятися спортом, а в підсумку повертаються до своїх початкових звичок, а в деяких випадках навіть підвищують індекс маси тіла. Єгор Левченко, досвідчений фітнес-тренер і експерт знає, що найпоширеніші причини невдач криються в нашій голові. У цій статті ми надамо кілька порад, які допоможуть трохи перехитрити власний мозок і нарешті досягти бажаного цільового ваги. Якщо хочете, ця стаття є своєрідною міні-інструкцією про те, як правильно схуднути. 

егор левченко

І так, починати потрібно з розумового вивчення (усвідомлення проблеми), а не коригування харчування або бігу, силових тренувань і т.д.

 

Крок перший від Єгора Левченко: Усвідомлення проблеми зайвої ваги.

Усвідомленість - важливий крок до успішного схуднення. Життя з ожирінням, серед інших аспектів, означає додаткові витрати на лікування суглобів і серцево-судинної системи, обмежуючи доступ до багатьох видів фізичної активності. Неестетична фігура також часто призводить до низької самооцінки, що може стати причиною депресії і соціальних проблем. Відсутність привабливості також може вплинути на кар'єрне зростання і рівень доходів. Важливо усвідомлювати, що що бажання не бути товстим - відмінний стимул для кращого життя і благополуччя.

Перш за все, перш ніж приступати до процесу схуднення, важливо усвідомити, що це не тимчасове зусилля, обмежене 1, 3 або 6 місяцями. Це довгострокова інвестиція, яка вимагає не менше трьох років постійних зусиль, щоб можна було впевнено сказати, що проблема вирішена. Протягом перших кількох років після досягнення цільової ваги високий ризик зривів, повернення до колишніх звичок і набору ваги.

Тому, якщо ви недавно досягли своєї цільової ваги, не поспішайте давати поради і ділитися своїм «супер-методом» з іншими, переконаний Єгор Левченко. Дайте собі хоча б рік-два зі підтриманням стабільної ваги, перш ніж ділитися досвідом.

Тепер про хороші новини. Це не означає, що вам доведеться страждати протягом трьох років. Адже при певних умовах (про які мова піде нижче) можна схуднути, не відчуваючи зайвих труднощів. Згодом і при появі видимих результатів процес може бути навіть веселим.

«За моїми оцінками, найскладніший період при зміні раціону - це перші 2-4 тижні, - каже Єгор Левченко. - Саме в цей час організм адаптується до нового режиму, і можуть виникати різні неприємні фізичні та психологічні впливи. Однак після цієї адаптації все зазвичай стабілізується, і проблеми стають рідкісними».

 

Крок No2 від Єгора Левченка: Розуміння того, що переїдання – це майже наркотик.

Переїдання схоже на наркотичну залежність. Цукор має всі ознаки, щоб називатися «наркотиком». Це означає, що «просто перестати їсти солодке» так само складно, як і «просто припинити вживати кокаїн або інший наркотик» – тобто це далеко не просто. У процесі зміни раціону доведеться боротися зі своїм організмом на різних рівнях з максимальною серйозністю. Якщо у вас є знайомі або родичі, Страждаючи від наркотичної або алкогольної залежності, можна уявити, як це складно, підтверджує Єгор Левченко. Можливо, доведеться скористатися:

  1. Психологічні методи.

  2. Фізіологічні стратегії.

  3. Підтримка близьких та оточуючих.

"Може здатися, що я перебільшую, але це не так. Як і будь-яка інша наркоманія, навколишнє середовище відіграє ключову роль. Фахівці в області медицини залежності знають, що лікування наркоманії неможливо без зміни навколишнього середовища. Тому наступний крок"...

 

Крок No3 від Єгора Левченко: Заручіться підтримкою близьких людей.

Це може бути досить складно, і ось чому. Якщо вас годують бабуся, дружина, мати або інші родичі, які виросли в культурі, де «жир здоровий», то погодитися з ними може бути непростим завданням. У вашому холодильнику вас завжди чекатиме «великий набір спокус», включаючи картоплю, вареники з майонезом і різноманітні ковбаси.

Це особливо важливо в контексті підтримки з боку близьких людей і оточення.

Підтримка відіграє ключову роль в успішному схудненні, і саме на старті (перші місяці) вона може бути найважливішою, вважає Левченко. Якщо ваші близькі не підтримують ваші зусилля, це може створити додаткові проблеми. Можливо, ваше оточення спробує умовити вас з'їсти щось небажане або навіть знущатися над вашими стараннями.

У таких випадках важливо спілкуватися з близькими людьми і пояснювати їм, чому вам важливо схуднути і яка підтримка вам потрібна. Це може включати прохання обмежити доступність певних продуктів вдома або навіть спільне приготування здорової їжі. Важливо, щоб ваше оточення розуміло вашу мету і підтримувало вас в її досягненні, а також не створювало додаткових труднощів.

Іноді потрібно навчитися готувати самостійно через те, що близькі люди не поділяють ваших переконань. Це створює додаткові виклики, так як ваше оточення може не тільки не підтримувати вас, але і активно перешкоджати досягненню ваших цілей. Важливо навчитися знаходити баланс між своїми бажаннями і соціальними очікуваннями, щоб успішно справлятися з цими викликами.

 

Крок No4 від Єгора Левченка: Технічна підготовка.

Цей етап приємний, так як пов'язаний з використанням сучасних гаджетів. Багато, до речі, займаються технічним навчанням, але не роблять подальших кроків. Ваги припадають пилом, фітнес-трекер на руці використовується тільки для зчитування повідомлень. Насправді технічна підготовка - це ще підготовчі етапи. Що варто взяти:

  1. Ваги підлогові для зважування. Ви можете вибрати будь-який масштаб: з розширеними функціями, такими як Wi-Fi підключення, біоімпедансний аналіз та лазерне наведення, або більш доступний за ціною від кількох сотень гривень. Головне, щоб вам було зручно ними користуватися. Абсолютна точність не потрібна для досягнення мети схуднення. В кінцевому підсумку процес схуднення вимірюється кілограмами (все, що менше цієї одиниці, зазвичай пов'язано зі зміною рівня води в організмі або переварюванням солоної або гострої їжі).

  2. Кухонні ваги для вимірювання порцій. Знову ж таки, вибір тут за вами, головне, щоб на них була розміщена ваша тарілка, вони мають функцію обнулення ваги ємності і забезпечують точність не менше 1-5 грам. Шкала знадобиться на початку шляху, поки не навчишся оцінювати порції «на око». До речі, не варто вважати, що ви вже знаєте, як це зробити. Додаток калькулятор калорій. Це не окремий гаджет, І програма, але все одно вкажіть її тут.

  3. Фітнес-трекери та розумні годинники є веселими гаджетами, але вони зазвичай не дають значної практичної користі для схуднення. Правда, вони можуть стати додатковою мотивацією і способом контролю, тому недооцінювати такі носимі пристрої теж не варто, вважає Єгор Левченко.

  4. Спортивний інвентар. Придбання тренажерів, гантелей, скакалок взагалі не обов'язково. Нижче ми розберемо, чому.

 

Спорт не є обов'язковим засобом для схуднення. Це важливо відзначити. Ні аеробні вправи (наприклад, біг), ні анаеробні вправи (наприклад, силові тренування) не гарантують автоматичної втрати ваги. Спорт сприяє розвитку м'язів, що в свою чергу може навіть збільшити загальну вагу. Насправді пробіг один кілометр з важким диханням не призведе до значної втрати ваги. Однак у людини з ожирінням або поганим станом кісток біг може шкодять колінним суглобам.

Але грамотний підхід до фізичних навантажень може допомогти. На початковому етапі схуднення можна відкласти заняття спортом на потім, тобто спочатку спробувати досягти прийнятної ваги, а потім почати займатися фізичною активністю, вважає Єгор Левченко. Після зниження індексу маси тіла (ІМТ) до норми ви відчуєте легкість і природне прагнення до активності. Якщо це не відбувається саме по собі, Потім можна просто випити чашечку кави і відправитися на пробіжку 5-10 кілометрів або в спортзал. Тому точно не варто поспішати купувати домашню техніку.

 

Крок No5 від Єгора Левченко: База харчування.

Нижче наведені важливі моменти, які часто не беруться до уваги в статтях про баланс калорій в організмі:

  1. Харчування складається з білків, жирів і вуглеводів, які засвоюються з різною швидкістю. Це означає, що джерело калорій має значення. Наприклад, 700 калорій, отриманих з 150 грам булочки варення, можуть забезпечити відчуття насичення всього на півгодини, в той час як ті ж 700 калорій з 90 грам сала або 150 грам курячого філе можуть вгамувати голод протягом п'яти годин. Тому при виборі між солодощами і білковою або навіть жирною їжею, при рівній калорійності, варто віддати перевагу останньому. Міф про «поганий» холестерин давно розвінчаний. Тваринні і рослинні масла корисні, в той час як трансжирів, тобто тих, що містяться, наприклад, в маргарині і багатьох солодощах, слід уникати. 

  2. Головний ворог схуднення - голод з подальшим переїданням. Тому важливо вибирати «здорові» продукти, які подобаються до смаку, щоб уникнути страждань, а також подарувати відчуття ситості, нагадує Левченко.

  3. Зниження калорійності їжі може викликати механізми абстиненції, тобто бажання повернутися до більш звичного раціону. Іноді уникнути цього допомагають дробові часті прийоми їжі, упор на білкову їжу (вона швидше дає відчуття ситості, а для її перетравлення потрібно більше енергії - калорій в організмі).

  4. До продуктів, які часто недооцінюються за калорійністю, відносяться горіхи і соки. Особливо варто виділити покупні фруктові соки, які в основному складаються з цукрів і ароматизаторів.

  5. Майже всі інші продукти можна вживати в помірних кількостях. Так що, якщо ви знаєте, скільки калорій вам потрібно в день і скільки ви отримуєте з тієї чи іншої страви, то проблем немає. Знову ж таки, за умови, що до вечора немає голоду.

  6. На початковому етапі зниження калорій стежте за балансом вітамінів і мінералів, а при необхідності вживайте полівітамінні комплекси.

  7. Обов'язково зверніть увагу на соуси, які можуть стати справжнім «ворогом» в нашому прагненні до здорового харчування. Ці ароматні добавки надають страві більш насичений смак, ніж є насправді, що може привести до збільшення споживання їжі. Більш того, самі соуси часто більш калорійні, ніж основні продукти, з якими їх подають. Тому намагайтеся насолоджуватися смаком основних інгредієнтів, і не залежать від того, чим вони приправлені.

  8. Потенційно небезпечним моментом для схуднення також є ресторанна або столова їжа. Основна причина уникати таких місць полягає в тому, що навіть, здавалося б, «правильні» страви можна приправити шкідливими або калорійними добавками для поліпшення смаку. Крім того, контролювати порції в ресторанах може бути важко, як і намагатися залишити частину страви недоїденої на тарілці (за що і платять гроші).

  9. Іншою категорією продуктів, яких слід уникати, є підсолоджувачі та підсолоджувачі. Незважаючи на нестачу калорій, вони можуть змінити смакові переваги і перешкодити корекції «зламаного» харчової поведінки. Крім того, замінники цукру можуть обдурити мозок, щоб він очікував більше енергії, ніж отримає, що може призвести до збільшення споживання їжі. Якщо ви не можете пити чай без цукру, Краще вибирати якісні сорти і не заварювати його занадто щільно.

 

Крок No6 від Єгора Левченко: Лайфхаки і хитрощі.

У процесі досягнення фізичної форми і контролю над харчуванням можна застосовувати різноманітні психологічні та фізіологічні хитрощі. Важливо враховувати, що більшість з них орієнтовані на зміну сприйняття їжі і підтримку балансу калорій, а також поліпшення харчових звичок.

  • Невеликі тарілки можуть допомогти зменшити споживання їжі, але вимагають попереднього контролю порцій.

  • Їжа перед дзеркалом або селфі-камерою може знизити апетит і дозволить краще контролювати споживання їжі.

  • Boot day, що проводиться раз на тиждень (але рідше), дозволяє насолодитися улюбленими стравами і допомагає уникнути психологічного стресу від обмежень.

  • Природну лінь можна використовувати в своїх інтересах. Просто приберіть небажані продукти, щоб зробити їх недоступними для перекусів, нагадує Єгор Левченко.

  • Неправильна оцінка раціону може привести до переїдання, тому важливо проявляти пильність і виходити з невпевненості в тому, що добова норма вже з'їдена.

  • Зелений чай здатний пригнічувати почуття голоду і запобігати переїдання.

  • Повільне жування та їжа невеликими шматками допомагає контролювати споживання їжі та насолоджуватися їжею.

  • Виділення достатнього часу для їжі та уникнення їжі на ходу сприяє кращому травленню та здоровим харчовим звичкам.

  • Рідка їжа може бути зручним способом управління споживанням їжі, дозуванням і підтримкою балансу калорій в динаміці повсякденного життя.

 

Звичайно, це лише частина шляху, але навіть якщо ви зможете реалізувати все, що тут розповів фітнес-експерт Єгор Левченко, ви, швидше за все, досягнете поставлених цілей. Також пам'ятайте, що вищевикладена інформація актуальна для двох фаз боротьби із зайвими кілограмами - етапу активного схуднення і наступного періоду підтримки бажаного (цільового) ваги.